Savjeti za svakoga

Kvalitetniji život starijih osoba direktno je povezan s razinom dnevne tjelesne aktivnosti. Istraživanja pokazuju da osobe treć‡e životne dobi koje ostaju tjelesno aktivne imaju manje zdravstvenih tegoba nego što bi odgovaralo njihovim godinama.
Izravne koristi od redovite tjelesne aktivnosti ogledaju se prije svega na kvalitetnijem i duljem životu, jačim i otpornijim kostima, smanjenju bolova u zglobovima i mišić‡ima, povećanju i održanju pokretljivosti i ravnoteže, smanjenju rizika od prijeloma i sporijem gubitku mišić‡ne mase. Pohvalno je da se sve više ljudi uključuje u rekreativne programe sportskog sadržaja, ali, nažalost, većina starijih osoba još uvijek je nedovoljno tjelesno aktivna. Takva neaktivnost, kažu stručnjaci, uz neodgovarajuću prehranu drugi je po redu (poslije pušenja) uzrok smrtnosti u Sjedinjenim Američkim Državama.
Ovaj tekst namijenjen je starijoj populaciji, koja je osobito slabo pokretljiva i niske razine dnevne tjelesne aktivnosti. Vježbe su oblikovane tako da ih osoba može lako izvoditi u kući s malo slobodnog prostora, uz rekvizite koji se lako mogu pronać‡i (stolci). Na početku treba vježbati manjim amplitudama, dok se ne usvoji pokret i stekne određ‘ena sigurnost. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba. Radi veš‡e kontrole i sigurnosti, preporučujemo da se vježbanje uvijek provodi u paru.

Vježba broj 1
Početni položaj: Sjesti na stolac, leđ‘a ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe:  Izvesti udah i potisnuti pete prema tlu te podić‡i prste što više, uz kontrahiranje mišića potkoljenice. Uz izdah spustiti prste na tlo i podić‡i pete što više, a prste čvrsto potisnuti u tlo.
Izvođenje vježbe:  1 – 2 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 2
Početni položaj: Sjesti na stolac, leđ‘a ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe:  Izvesti udah te uz izdah podić‡i do visine kukova ispruženu i zategnutu jednu nogu. Isto ponoviti i s ispruženim stopalom. Pritom kontrahirati mišiće nogu, i to na način da se prsti intenzivno potiskuju prema tijelu, a peta gura od tijela. Na izdah se vratiti u početni položaj. Nakon jedne serije isto ponoviti s drugom nogom.
Izvođenje vježbe:  1 – 2 serije po 8 ponavljanja

Vježba broj 3
Početni položaj:  Sjesti na stolac, leđ‘a ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe:  Iz početnog položaja uz udah dovesti ruke do odručenja, zatim uz izdah podić‡i koljeno prema prsima, kontrahirati mišić‡e trbuha, istodobno spuštati ruke te pljesnuti dlanovima ispod koljena. Nastojati što više podići koljeno tako da izbjegnemo savijanje leđ‘a. Udahom spustiti nogu, a ruke vratiti u odručenje. Isto ponoviti s drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 1 – 2 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 4
Početni položaj: Sjesti na stolac, leđ‘a ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke u predručenju, dlanovi okrenuti prema tlu.
Opis vježbe:  Iz poćetnog položaja kroz udah podić‡i se do stojećeg stava bez pomaganja rukama. Izdahom sjesti u početni položaj. Cijelo vrijeme leđa držati ravnima.
Izvođ‘enje vježbe:  1 – 2 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 5
Početni položaj: Sjesti na stolac, leđ‘a ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke u odručenju, laktove postaviti u visinu ramena, šake stisnute i postavljene iznad laktova.
Opis vježbe: Izvesti udah te izdahom iz odručenja dovesti ruke u predručenje, aktivno privlačeći laktove jedan drugom. Ne uvijati leđ‘a, prsnu kost cijelo vrijeme držati visoko. Linija brade paralelna s tlom. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođ‘enje vježbe: 1 – 2 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 6
Početni položaj: Sjesti na stolac, leđ‘a ravna, koljena u ravnini stopala, ruke ispružene u odručenju, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Opis vježbe: Iz početnog položaja kroz udah povlačiti laktove daleko prema natrag, intenzivno privlačeć‡i lopatice jednu drugoj. Cijelo vrijeme pokreta dlanove držati u visini ramena, a prsnom kosti težiti visoko gore. Izdahom se polako vratiti u početni položaj i ne uvijati leđa.
Izvođ‘enje vježbe: 1 – 2 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 7
Početni položaj: Sjesti na stolac, leđ‘a ravna, koljena u ravnini gležnjeva, ruke saviti u laktovima, a dlanove postaviti na zatiljak.
Opis vježbe: Izvesti udah te kroz izdah izvoditi otklon tijela u jednu stranu, pri čemu kontrahirati istu stranu trupa, dok se suprotna isteže. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti u drugu stranu.
Izvođ‘enje vježbe:  1 – 2 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 8
Početni položaj:  Sjesti na stolac, leđ‘a ravna, koljena u ravnini gležnjeva, ruke saviti u laktovima, dlanove postaviti na zatiljak.
Opis vježbe: U početnoj poziciji izvesti udah te uz izdah izvesti zasuk trupom u jednu stranu, pogled prati kretnju trupa. Leđ‘a držati ravnima. Udahom se vratiti do početnog položaja te izvesti pokret u drugu stranu.
Izvođ‘enje vježbe: 1 – 2 serije po 8 ponavljanja.